Spesso parliamo di fare fondo, fondo lento, fondo lungo, fondo veloce, fuori soglia, soglia, lavoro lattacido. Tuttavia sappiamo, realmente come ogni livello di allenamento influisce sulla performance? Proviamo a scoprirlo insieme.
Partiamo nel definire il concetto di livello di allenamento, che in realtà vedremo come sia solo una constatazione di natura didattica.
Per livello di allenamento si intende qualsiasi tipologia di sollecitazione esterna, che implica l'attivazione di un determinato sistema energetico.
In realtà, come scopriremo in quest'articolo, se ci alleniamo in un determinato livello di allenamento non attiveremo esclusivamente un solo metabolismo, ma aumenteremo la percentuale di attivazione dello stesso; ad esempio, nel FONDO VELOCE non utilizziamo il metabolismo lattacido, tuttavia l'acido lattico viene prodotto (se pur in quantità esili). Tutto ciò ci fa capire come il concetto di allenamento in realtà sia un discorso globale e multifattoriale, ed è bene considerare ciò durante la programmazione e durante il periodo dell' anno.
Classificazione....e valutazioni
Il FONDO LENTO lo ritroviamo tra il 61%-70% della FC max e tra il 40%-54% della massima potenza; è un metabolismo che sfrutta la combustione lipidica in termini massivi e la combustione glucidica in termini minori.Esse engono impiegate prevalentemente fibre di tipo 1 dette "rosse" nei gesti specifici si usa solo per il recupero.
Il FONDO LUNGO simile al fondo lento, lo ritroviamo tra il 71%-80% della FC max, e tra il 55%-64% della massima potenza. A differenza del fondo lento, questo fondo viene utilizzato come metodica allenante per incrementare la capacità aerobica, con analoghi impegni metabolici
Il FONDO MEDIO prevede impegni tra l' 81%-85% della FC max e tra il 65-69% della potenza massima. Essendo leggermente più intenso, la percentuale di combustione lipidica è di poco inferiore rispetto al fondo lungo e lento, e va a favorire la combustione glucidica. Qui inizia ad incrementare il reclutamento delle fibre muscolari (con impegno delle slow twitch).
il FONDO VELOCE lo ritroviamo tra l'86% e il 90% della FC max e tra il 70%-74% della massima potenza. Questi lavori consentono di incrementare l'efficienza metabolica, quindi consentono di preservare glicogeno a favore dei lipidi. Essa è una qualità utile per fare "ritmo" sotto soglia, e quindi risulta indispensabile. Alcuni chiamano questo livello "ritmo" o sweetspot (cambiano leggermente le percentuali di impegno, rispetto al fondo veloce).
VAM, definita come VELOCITA' AEROBICA MASSIMA, è quella capacità collegata al massimo consumo di ossigeno (VO2max), e ci consente di effettuare sforzi intensi della durata compresa tra 5-10 minuti. E' la qualità del passista veloce e dello scalatore che vince la gara a pochi km dall' arrivo. Fisiologicamente, il VO2 si innalza in modo direttamente proporzionale all'intensità, e la soglia a parità di carico cresce in modo lento. L''impegno è prevalentemente glucidico.
Generalmente, il fondo era considerato come l'ABC della preparazione. Spesso, capitava di sentire frasi del tipo "bisogna fare fondo per avere una buona base". La tradizionale classificazione prevede i livelli descritti di seguito:
La ricerca del miglioramento della performance non riguarda solo la scelta del miglior assetto a sé stante, ma anche quella dei migliori componenti dell'insieme. In commercio, esistono diverse componentistiche messe a disposizione dell'atleta e possono essere impiegate per due obiettivi: il miglioramento della prestazione e l'incremento del comfort...
la SOGLIA ANAEROBICA, definita scientificamente come il punto oltre il quale il lattato inizia ad accumularsi, è un livello di notevole importanza: la capacità di erogare lavoro maggiore a parità di soglia è determinante ai fini di risultato. La ritroviamo tra il 90-95% della FC max e tra il 75%-85% della massima potenza di un test ad esaurimento. Conoscere con precisione questo valore ci consente di av.ere una marcia in più durante l' allenamento e durante la gara
Il MASSIMALE è la massima potenza che un atleta riesce a sopportare, ed è strettamente dipendente dal VO2max. L'impegno è esclusivamente glucidico
Le altre scuole di pensiero...
Con il passare degli anni, si sono susseguiti diversi autori, fisiologi ed esperti che hanno proposto diversi metodi. Cerchiamo di comparare gli stessi al modello italiano. In realtà, nel mondo scientifico vengono utilizzati i livelli a scala di zone da 1 a 3 e da 1 a 5, valutando le percentuali di VO2max. Tuttavia, essendo livelli complessi e poco pratici da utilizzare da parte degli amatori si utilizzando altri approcci
Il modello di Coggan è attualmente il più utilizzato a livello mondiale, anche se esistono delle variazioni. Questo modello rapporta le percentuali allenanti rispetto alla soglia anaerobica; al contrario, il modello classico dei "fondi" utilizza le percentuali rispetto al massimale misurato in un test incrementale. Come vedremo sono stati divulgati, altri modelli di riferimento che riportiamo di seguito:
Modello di Coggan con frequenza cardiaca e con potenza
BFC livelli con frequenza cardiaca
Modello utilizzato dalla federazione statunitense
Ora, la domanda sorge spontanea: ma a me cosa serve saperlo? Qual è il migliore modello?
In realtà la risposta è semplice, TUTTI! Ka domanda più importante è cosa rappresentano in termini di obiettivi. I vari livelli possono essere classificati in moltissime varianti, ma ciò che contraddistingue la riuscita dell'allenamento è se questi livelli rispecchiano realmente l'impegno metabolico descritto prima. Per essere più pratici, immaginiamo di lavorare alla soglia anaerobica: secondo un modello classico utilizzato dalla FCI, dovrei allenarmi tra il 75%-85% della massima potenza raggiunta in un test incrementale. Ipotizziamo che abbia raggiunto 430 Watt, la mia soglia sarebbe compresa tra i 320-360 Watt (scarto di 40 W). A meno che si individui il punto di deflessione ( parametro molto arbitrario), la soglia ha uno scarto da non sottovalutare, perché potrei allenarmi a 320 ed essere già alla soglia, o allenarmi a 330 ed essere sotto. In realtà, il test non fornisce un dato preciso, e quindi il modello di allenamento non è molto obiettivo, per cui tutto l' allenamento non renderà al 100%, ma comunque avrà una buon andamento. Ora, confrontiamo il modello di Coggan, illustrato nel suo libro Training and Racing With a Power Meter, che prevede l'utilizzo della FTP come modello allenante. FTP sta per Funcional Thereshold Power, e questo parametro è diverso dalla soglia anaerobica, anche se molti li associano a erroneamente. Quello che è curioso è che la FTP è ottenuta da un test da campo di 20 minuti massimale; per individuarla alla potenza media ottenuta, va sottratto un un 5% ricavando così la FTP. In realtà, non essendo un dato comprabile, e non essendo collegata alla soglia, l'FTP non avrebbe senso di esistere; inoltre, essendo un test da campo, ed essendo un test che spesso molti amatori eseguono da soli, l'allenamento può subire enormi variazioni di livello, considerando inoltre le percentuali annesse dai livelli allenanti. C'è comunque da dire che valutare la FTP può avere una sua utilità.
A questo punto, ritorniamo ai nostri livelli di allenamento e rispondiamo alla domanda originale:
Qual è il migliore modello allenante?
Come abbiamo detto in precedenza, tutti i modelli sono validi, ma per essere sicuri di allenarci nel giusto livello bisogna misurare gli stessi con estrema precisione, con test del lattato, o test con metabolimetro per individuare gli scambi gassosi, individuando con molta precisione la Soglia anaerobica. Da qui si possono calcolare con qualsiasi modello i livelli allenanti, essendo sicuri di stimolare la giusta zona metabolica.
A cura di :
Dott Antonio Trifilio
La ricerca del miglioramento della performance non riguarda solo la scelta del miglior assetto a sé stante, ma anche quella dei migliori componenti dell'insieme. In commercio, esistono diverse componentistiche messe a disposizione dell'atleta e possono essere impiegate per due obiettivi: il miglioramento della prestazione e l'incremento del comfort...
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